Running: un programma di allenamento corsa in 10 settimane
Qualunque sia il motivo che vi spinge a correre, prima di cominciare l’allenamento vi suggeriamo di consultate il vostro medico per essere certi che sia l’attività che si addica a voi.
Dopodiché avete una piccola missione da compiere che è quella di trovare un paio di le migliori scarpe da running – quelle giuste per voi – e l’attrezzatura minima ed essenziale.
Qualche dritta, prima di partire.
Graduale e costante.
Cominciate l’allenamento in maniera graduale: non è importante andare veloci o correre per tanto tempo; è molto più importante far abituare i vostri muscoli al movimento ed essere costanti.
Fate stretching.
I dolori muscolari dei primi giorni sono normali. Avete lavorato e la presenza dell’acido lattico si fa sentire, ma non preoccupatevi: basta bere tanto e dedicare almeno 10 minuti a fine allenamento allo stretching.
Fino a sei allenamenti.
Programmate almeno tre uscite la settimana e trovate il vostro ritmo, che riconoscerete perché vi darà modo di conversare facilmente con il vostro compagno di corsa, e poi valutate se vi sentite pronti ad aumentare la frequenza degli allenamenti fino a un massimo di sei alla settimana.
Un programma di allenamento graduale:
Settimana 1.
1 minuto di corsa leggera alternato a 2 minuti di camminata da ripetere per 10 volte.
Settimana 2.
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte.
Settimana 3.
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.
Settimana 4.
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.
Settimana 5.
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte.
Settimana 6.
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte.
Settimana 7.
25 minuti di corsa leggera alternati a 4 minuti di camminata per 2 volte.
Settimana 8.
45 minuti di corsa leggera.
Settimana 9.
50 minuti di corsa leggera.
Settimana 10.
1 ora di corsa leggera oppure 10 km.
Chiedete aiuto alla musica.
Lo sapete che la musica è “dopante”? Avete capito bene, nelle competizioni le cuffie con le vostre canzoni preferite sono bandite!
Quindi, per darvi quella spinta motivazionale in più, preparate una playlist e fate attenzione che sia lunga quanto il vostro allenamento, non un brano di più, così che il tempo della vostra preparazione atletica. Fate in modo che l’ultimo brano sia una musica lenta e rilassante che vi accompagni nello stretching, pochi minuti fondamentali per allungare i muscoli affaticati.
In attesa di trovare la vostra playlist, provate quella che abbiamo preparato noi: è a 170 Battiti Per Minuto, l’ideale per correre!
